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平板支撑究竟是在练什么,你能坚持几分钟?

平板支撑是一个静力性动作,主要锻炼了腰腹深层肌肉,如腹横肌、多裂肌等等,而仰卧起坐,燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉,如腹直肌、竖脊肌等等,也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。做仰卧起做练习时,我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感,而做平板支撑时,肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位,这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。平板支撑标准姿势双脚并拢,与肩同宽亦可。注意事项:脚尖触地(脚趾甲是向上的,不是反向把脚趾甲压在地面上),脚掌竖立。头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽,肘触地点与肩部在一条垂直线上(肩部不要向前超过肘部)。不能抬臀、塌腰、低头,前后挪肘!不要过度神

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让你不知不觉瘦下来,只需要这5个生活习惯

都说正确的减肥是好习惯的养成,那些靠不吃或吃减肥药急速瘦下来的人,最终反弹是迟早的事。以下5个生活习惯,让你不知不觉瘦下来!1、少吃盐一项发表在《美国临床营养学杂志(ajcn)》的研究成果显示,“吃太咸可能也是导致肥胖的独立危险因素”。这项研究涉及日本、中国、英国、美国共计4680名40~59岁中年人。研究人员发现,食盐的摄入量与日本、中国、英国和美国人的bmi和超重/肥胖患病率呈正相关。每天多吃1克盐,日、中、英、美的志愿者超重/肥胖的额外风险分别增加21%、4%、29%和24%。究其原因,盐是百味之王,它刺激食欲的功效很强大,吃得越咸食欲越旺,当然也就吃的越多。其次盐还是油的铁哥们,让你摄入更多热量。盐吃太多也会让你看起来更臃肿

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减肥者一心想瘦又不爱好运动(或者摄入的营养不足以支撑运动),偏好依靠药物、节食等方式来减肥。而实际上,体现在体重秤上的数字含金量太低,因为减去的是水分和肌肉,只要恢复正常的饮食并且补充水分,体重又会蹭蹭上涨。而且,回来的体重中几乎都是脂肪,体脂率反而比之前更高了,导致今后将越来越难减。健康减肥一定是饮食 运动结合。成功减肥后,怎样防止反弹?减肥者往往超过80%的人会遭遇“屡战屡败”的状况,保持“不反弹”的关键在于自身。以下几个饮食技巧,拒绝反弹,让你维持减肥成果。1、细嚼慢咽,有助于消化也有利于养生,吃八分饱,不管什么聚会,不管有多么喜爱的食品、饮料(尤其是酒),不要没有限制 。2、多喝水,水对于维持体内水分充足至关重要,有些人总是

这两大健身的基础知识,在进行训练的你可知道?

在我们的健身训练中,我们如果想要通过健身训练去获得一个较好的训练效果的话,那么所需要做的还是很多的。在这之中,我们除了需要去坚持进行健身训练以外,我们还更需要做的,那就是去学会一定的健身知识,才能够更加有效的去进行训练。就比如这两大健身基础知识,我们就最好需要知道,如果不知道的话,那么自己的健身训练效果就可能会比较差了。那么接下来,就给大家介绍一下这两大健身的基础知识,希望能够有效的帮助大家更好的去进行健身训练。一.增肌基础知识关于增肌,我们首先得要知道的是,我们如果想要有较好的增肌效果的话,简单来说,就需要做到多吃以及多练。所谓的多吃多练,指的并不是胡乱的瞎吃和胡乱的瞎练,一般来说,在吃的这个方面,也就是饮食方面上,我们需要多吃蛋

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最常见的5大深蹲错误

深蹲,作为健身圈中鼎鼎大名的“下肢训练之王”,能全面高效地刺激、强化臀肌、腘绳肌、股四头肌等关键臀腿肌群。毫无疑问,深蹲练得到位,能让小伙伴们快速收获紧实的翘臀、强健的双腿。但如果要领把握不当,练习深蹲的危险系数也是异常之高的!因此,今天我们就要和小伙伴们来详细讲讲日常深蹲训练中,最为常见,最容易削减训练效果,甚至导致受伤的5大错误;以此最好地保障安全训练、高效提升!01缺乏热身、关节灵活性不足在日常健身时,不少小伙伴往往有不进行热身、或草草热身了事的坏习惯。而这对于深蹲动作准确、安全的发挥,尤为不利!作为一个复合健身动作,深蹲会调动全身大量关节、肌肉运作;其中肩关节与髋关节的灵活、稳定性,是保障深蹲动作流畅发挥的关键。首先在练习深

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拥有健硕的三角肌看起来就会威风凛凛,尽显男子气概,当然穿衣服也会显得挺拔,肩部工整。三角肌,实际上就是虎头肌,属于肩部肌群,包含了前束、中束和后束三束肌肉。既然三角肌包含三个部分,可以根据孤立原则,我们应该尽可以的孤立每一个部分进行锻炼。坐姿哑铃推举是一个主要发展三角肌中束的动作,可以让肩部变宽,还有助于提高两边肩部平衡感和稳定性。这个动作除了主要训练三角肌中束外,还可以锻炼到肱三头肌、斜方肌和前锯肌等。训练步骤:1.将平凳调到最高的位置,坐在平登上后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方;2.深吸气

如何突破增肌平台期,仅仅咬牙坚持是不够的!

相信每一个认真对待训练的朋友,一段时间以后都会遇到增肌平台期,那么如何突破就显得非常棘手!想要增肌就要给肌肉足够量的刺激,使其“撕裂”,搭配营养再次恢复,肌肉就会越来越多了。从问题可以看出力量训练将近一年时间了,而且是在私教的指导下训练,肌肉还是不像刚开始训练长的快,几乎停滞了,说明确实遇到了平台期。遇到增肌平台期,想要突破,必须加大目标肌群训练量。当然这需要一些高级训练技巧,高级训练技巧有很多,比如21礼炮、金字塔训练法、预先疲劳训练技巧和超级组等。每次使用相同的动作、相同的顺序训练显然肌肉更加容易形成记忆,所以要变换动作训练,对于同一肌群使用不同的训练动作进行训练,当然动作重量也可以循序渐进的增加,而非一个重量“打天下”。适当的

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腰腹怎么减脂?

大部分普通人可能最关心的就是如何减脂,而且想要局部减脂的效果,尤其是腰腹上的“游泳圈”,那么腰腹减脂具体如何训练?实际上每年此类问题都是“络绎不绝”的,很多人不假思索的就在问这个问题,当然也有很大一部分人确实不知道。也说明了大众对腰腹减脂的渴望非常强烈。但我不得不“泼一盆冷水”,根本就没有局部减脂的方法,不存在所谓的“指那里打那里的”减脂方法。直到今天还有很多人相信局部减脂。脂肪是全身性消耗的,人体并不能只单独利用某一个区域的脂肪进行供能。实际上当身体缺少卡里路开始分解脂肪的时候,并不会为了获得额外的能量而转向肌肉工作最多的区域。身体从那些脂肪细胞分解获取能量,一般来说被先天基因设定好了。波士顿大学医学院肥胖与营养研究中心教授苏珊•

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“双重十分”因为温斯·基隆达而在美国很流行,但是它常常被称为“德国量式训练”,因为它真正的根源在德国。德国的奥林匹克举重队曾将它作为训练计划的一个部分,并且取得了很大的成功。10×10训练法,要求用同样的重量将同一运动做10组,每组10次。各组之间的休息时间大约是2分钟。通常推荐你使用单次训练,能举起最大重量的60~65%,或者能做12~15次而达到完全疲劳的重量。这对于前几组来说可能是很轻的,那正好作为一种彻底的热身。在做前面的几组训练时,要使用爆发力,以较快的方式完成动作(但是要使用正确的姿势,并且很好地控制肌肉),这样能更多地调动肌纤维,有助于增加肌肉体积和力量。当接下来的几组到来时,疲劳也接踵而至了。你的运动速度将显着地减慢

减肥可不是只跑步就够了,明白这些点,苗条身材找上门

看到这个标题,很多朋友可能就会有一些好奇了,不是都说如果想要减肥的话就一定要迈开腿去运动吗?这个说法当然没错,但大家必须要明白是,想要减肥需要做的准备工作很多,并不是只去跑步就够了,如果在其他的方面做的不到位哪怕每天抽出五个小时去跑步可能都是在做无用功。那么究竟需要同时兼顾哪些方面呢?看完这篇文章你就晓得了。特别是这段时间的天气非常的炎热,看到街上那些身材非常完美的女生都穿着热裤穿着吊带就出门了,还是非常羡慕的。在夏天这个季节,可以说大家的情绪是两个极端的,有一类人就是非常的开心,自己终于有展示身材的机会了,还有一些朋友就是看着自己身上的肉在发愁,为什么自己已经在很努力的运动了,但瘦身的效果就是不那么的明显呢?大家可千万不要怀疑自己

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想要增肌的瘦人是不是不适合跑步?

相信不少朋友有过这样的疑问:我太瘦了,想要增肌,但是在这么多运动项目中,我最喜欢跑步,或者跑步对我来说,是最方便,最简单,最容易长期坚持下去的一项运动。可跑步不是会大量消耗体内脂肪和糖分吗?想要增肌的瘦人是不是不适合跑步?首先咱们先了解一下增肌是怎么实现的,在运动科学解释,肌肉增加的步骤主要以下两步:1、力量训练使所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏2、受伤的肌肉组织释放一种名为cytokines(细胞活素类)3、细胞活素类物质促进肌肉细胞重新增长,新生细胞会比原来的细胞要强健有力。肌纤维受损再修复的过程中会产生“超量恢复”,就和手上的老茧一样,越来越厚。如果这个肌肉刺激保持持续进行,肌肉就会不断在撕裂重生的循环中不断变大。之所以有朋

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不管你加入健身是想要减肥还是增肌又或者是增强体质,在刚开始健身的时候都会面对着许多挑战, 尤其最容易被很多的信息困惑,也最容易气馁,更容易放弃。为了防止这些情况的发生,让你在健身的道路上走的更远,下面一些建议给你!1)记住健身不是一件简单的事很多人把健身想的太简单了,大腿粗觉的跟着练练瘦腿操就能变细,蝴蝶袖觉的学五分钟瘦手臂操就能搞定! 另一方面,不管是男生女生更是一堆人在“担心”一旦开始力量训练就会“变壮”。这是明显对运动、饮食如何影响身体完全没概念,把健身想的太简单了!同时也严重小看了那些有好身材人背后付出的汗水。长肌肉、减肥如果很简单,健康饮食很容易,那满街都是肌肉男、模特儿了。放一万个心,你绝对不会学个五分钟瘦手臂操就减掉蝴

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