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为什么先做无氧再做有氧减脂效果更好?

增肌、减脂一直以来是健身人群最为关注的两个训练目标,但有一个非常有意思的现象:

有的减脂的人怕掉肌肉,有的减脂人却怕长肌肉,这两种担忧体现出男生和女生的不同。

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男生喜欢肌肉量多一点这样看起来会比较结实,但是增肌过程中难免伴随着脂肪增长。

所以最后的结果是肌肉量多了脂肪也多了,脂肪一多肌肉线条就不明显了,为了让肌肉形态更好看于是就开始减脂计划。

女生都想要自己瘦一点,看起来纤细一点。我们熟知的减脂方法就是器械训练、有氧训练,可以保证肌肉质量的同时消耗大量的热量,达到减脂效果。

但大多数女生比较抗拒无氧(练器械),误以为会有明显肌肉。其实肌肉的生长和肌肉的减少没我们想象中那么简单。

或许有人告诉你,想减肥,先有氧后无氧;想增肌,先无氧后有氧!其实,不论是减肥还是增肌,都应该先无氧后有氧!

为什么这么安排呢?先来了解了解我们运动的能量供给方式!

人体的能量系统分为:磷酸化物系统(atp-cp系统)、无氧醣解(乳酸)系统和有氧系统。

1、高能磷酸化物系统(atp-cp)

atp-cp供能系统单独供能大概能维持7.5秒,不需要氧气,也不产生乳酸。如举重、投掷等就是动用的这个系统。

2、乳酸系统(无氧酵解系统)

乳酸系统是糖原或葡萄糖在细胞内无氧分解生成乳酸的过程中,再合成生成atp(高能磷酸化物系统)的能量系统。

如果单独供能,大概能持续33秒的时间。其最终产物是乳酸,所以称乳酸能系统。

该系统是1 min以内要求高功率输出的运动的物质基础。如200 m短跑、100 m游泳等。

3、有氧系统

有氧氧化系统是糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中,再合成atp的能量系统。其产物当然就是二氧化碳、水和atp了。

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跑步时最开始的6秒钟,大部分是属于磷酸原供能。

6秒后糖酵解系统开始为运动供能,磷酸原功能减少。

30秒时糖酵解成为主要供能系统。

2分钟后氧化系统开始为运动供能,糖酵解供能逐渐减少。

30分钟时有氧系统供能比例达到最大。

因此,先进行无氧训练,等肝醣大量消耗后再有氧,可以更快进入消耗脂肪的区间。

相反,如果先做了 30 分钟以上的有氧,体能已经消耗大半,导致依靠肝醣作为能量来源的重量训练(肌力训练),无法得到足够的能量供应,那力量训练肯定是不到位的,还增添了不安全系数。

那么无氧后做多长时间有氧好呢?

很多健身的人害怕训练时间过长,身体会消耗过多蛋白。

其实减脂围绕着能量的负平衡,当身体能量不足时,身体的脂肪、蛋白质等物质就会分解成能量来进行供能,我们称之为 - 糖异生,糖异生的问题跟能量的负平衡和糖原(哺乳动物肝)储备有关。

所以为避免身体能量不足产生糖异生,器械训练后有氧时间控制在30min以内。其次每天糖原(哺乳动物肝)的补充一定要充足,一项研究表明当身体糖原充足的时候,蛋白质参与供能消耗会大大降低。

所以,你知道了为什么要先做无氧再做有氧、有氧最好做多久了吧?那就去实施吧。

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